GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING

LØPING

Effektiv trening på tredemølle

Intervalløkter på tredemøllen er en effektiv måte å bedre formen. Du har program som passer alle nivåer, og best av alt, du trenger ikke holde på i timevis.

Å løpe en time og vel så det i terreng går greit, å løpe en time på tredemølle kan være en tålmodighetsprøve. Heldigvis trenger du ikke overføre sommerens utendørsøkter direkte til mølla, du kan både holde sommerformen ved like og til og med forbedre den, dersom du løper smart innendørs. Her har vi samlet noen økter som både er morsomme og effektive, og de tar ikke lang tid. Intensitet og stigning velger du selv etter den formen du er i, men husk du bør aldri ha mindre enn 1 i stigning, da dette tilsvarer løping på flatmark. Det er også viktig å huske at med mindre du løper med god stigning tar ikke mølleløping på musklene i legger og lår på samme måte som terrengløping, så det er en fordel å supplere med tåhev, utfall eller andre øvelser som holder muskulaturen sterk gjennom vinteren.

 

Økt 1

FARTSLEK: 10 minutter rolig oppvarming. 20–30 minutter fartslek. Dette passer uansett form. Prinsippet er at du varierer fart og stigning etter form og humør. På de fleste møller finnes det ferdige program for fartslek, men du kan selvfølgelig også variere selv. Løp raskt noen minutter med stigning, litt saktere på lav eller ingen stigning og så drar du på igjen. Varier etter nivå og dagsform, men husk at du må pushe deg selv litt for at det skal ha god effekt.

 

Økt 2

LETT - MIDDELS INTERVALL: 5–10 minutter rolig oppvarming. 5x2 minutter løp, med 1 minutt pause mellom. Stigningen bør være minimum 4, men juster oppover når du kjenner at det går lettere. Kjør i et greit tempo på de to første rundene, mens du på de tre siste kjører på med det du har, sånn at du er ordentlig stiv etter siste runde. I pausene kan du stå stille på kanten av løpebåndet, eller løpe rolig. Avslutt med 5 minutter rolig løp/gange.

 

Økt 3

MIDDELS INTERVALL: 5-10 minutter rolig oppvarming. 4x3minutter med pauser på 1,5 minutt mellom. Litt lengre intervaller, så her kan du senke farten noe, men du skal likevel holde intensiteten så høy at du kjenner det godt på siste runde. Stigning 4-6. Avslutt med fem minutter rolig løp/gange.

 

Økt 4

INTENS INTERVALL: 10 minutter rolig oppvarming. 10x1 minutt med 30 sekunders pause. Kjør høy intensitet og bratt stigning, mellom 5-9. Her trener du både utholdenhet og muskulatur. 5 minutter rolig løp/gange som avrunding.

 

Økt 5

PYRAMIDEINTERVALL: 10 minutter oppvarming. I pyramideintervallet løper du 1-2-3-2-1 minutter med korte pauser mellom, for eksempel 30 sekunder, 1 minutt, 1,5 minutt og nedover igjen. Du skal løpe med høy intensitet, men fortsatt klare å ta deg inn i pausen. Stigning varierer etter form, men minimum 1 - øk etter hva du orker. Hvis du vil ha en tøffere økt kan du legge på drag, 4-5-4. Avslutt med 5 minutter rolig løp/gange.

 

Husk – det er selvfølgelig ikke noe i veien for å løpe langt på tredemøllen også. Spesielt hvis du trener for lengre løp er det viktig å fortsette med langturene, men hvis du kjører et par intensive, gode intervalløkter i uken, klarer du deg med en eller to langøkter til du er klar for å løpe ute igjen.

 

Les også: Bedre med riktig teknikk

Les også: få maks ut av løpeturen

Les også: TYPISKE FEIL PÅ TREDEMØLLA

Les også: SLIK FINNER DU TRENINGSGLEDEN

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!