GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING MED STRIKK

Treningsstrikken er en effektiv treningspartner som er perfekt for komplementær trening, hjemmetrening og innimellom slagene på travle dager. Her er ekspertens beste program for å gi hele kroppen en skikkelig økt.

Sterk med strikk

TRENING

Treningsstrikken er et lite treningsstudio i seg selv. Du kan ha den med deg overalt – på reise, på kontoret eller hjemme i stua, og du kan bruke den både til å trene muskler for akkurat din idrett, eller generell styrke og bevegelighet for hele kroppen. Fysioterapeut og Olympiatoppens Espen Calmeyer Hanssen, har satt sammen en rekke programmer med strikk for GO+. Denne gangen viser vi noen av hans favorittøvelser for å trene hele kroppen. Følg programmet et par ganger i uken og du vil garantert merke effekten!

 

Knebøy

Stå på strikken med føttene litt bredere enn skulderbredde og la tærne peke litt ut til sidene. Føttene står flatt i gulvet og blikket rett frem. Hold armene i kors foran deg og hendene på motsatt skulder. Trekk pusten dypt og stram magemusklene.

Bøy dypt ned i knær og hofter, men ikke dypere enn at du klarer å holde en naturlig svai i ryggen. La knærne gå i samme retning som tærne.

Start bevegelsen mot stående posisjon ved å presse fra med hælene mot gulvet.

Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet. Om du holder albuene høye gjennom hele øvelsen vil ryggen tvinges i en bedre posisjon.

  • Gjør 8–12 repetisjoner, 2–3 ganger
  • Trener: Fram- og bakside av lår, samt sete.

 

Progresjon av knebøy: kryss strikken foran deg for å gjøre øvelsen tyngre.

  • Progresjon 2 av knebøy (stiller større krav til bevegelighet i øvre rygg og skuldre): Samme utførelse som over men nå med armene strakt opp over hodet, slik at strikken danner en firkant. Hold deg oppreist med strake armer. Utfør en knebøy som beskrevet over uten å falle for mye fremover med overkropp eller armer. Armene og overkroppen skal holdes parallelle med leggene.

 

 

Utfall

Fest strikken i et punkt foran deg og ta den andre enden rundt livet.

Pass på at knær og tær peker i samme retning.

Ta et langt skritt fremover og bøy ned til en cirka 90 graders vinkel.

Vær aktiv i mage og rygg for å holde ryggen rett.

Pass på at knær ikke går forbi tær og at du ikke lener deg for langt frem.

Spark deretter i fra til du kommer opp i utgangsposisjon.

  • Gjør 8–12 repetisjoner, 2–3 ganger på hvert bein.
  • Trener: Fram- og bakside av lår samt sete.

 

 

Omvendt utfall

Snu deg rundt i forhold til øvelsen over slik at strikken drar deg bakover. Ha strikken rundt livet, eventuelt holder du strikken med strake armer over hodet som progresjon (se bilde). Ta et langt skritt bakover og dra deg opp tilbake til utgangsposisjon. Her er det like viktig å sørge for at kjernemuskulaturen er stabil og ryggen rett. En fordel med denne øvelsen, er at den legger mindre press på knærne.

  • Gjør 8–10 repetisjoner, 2–3 ganger på hvert ben.
  • Trener: Fram- og bakside av lår samt sete. Holder du strikken med armene over hodet vil du i tillegg få en fantastisk funksjonell øvelse for mage/rygg(kjernemuskulatur).

 

Sideutfall

Fest strikken i et punkt til siden for deg og ta den andre enden rundt livet.

Gjør et utfall til siden mot strikkens festepunkt, bøy ned til cirka 90 graders vinkel og ta motsatt hånd mot foten.

Pass på å være rett i ryggen og at knær og tær peker i samme retning.

 Pass også på at knær ikke går forbi tær, og at du ikke lener deg for langt frem. Spark deretter i fra, til du kommer opp i utgangsposisjon.

  • Gjør 8–12 repetisjoner, 2–3 ganger på hvert bein.
  • Trener: Fram- og bakside av lår, samt sete men også innside av lår og legger.

 

 

Pushups

Du skal ha en rett og fin linje fra anklene, gjennom hofta og helt opp til skuldrene.

Bruk et skulderbredt grep, og la albuene være ganske nær kroppen (vinkelen mellom skuldrene og overkroppen cirka 45 grader).

Ryggen skal holdes i nøytralstilling, det vil si ingen overdreven svai eller krummet rygg.

  • Gjør 8–12 repetisjoner, 2–3 ganger.
  • Trener: Bryst, skuldre, triceps, samt mage/rygg

 

Progresjon: Om du tar flere enn 12-20 riktig utførte repetisjoner, kan du øke vanskelighetsgraden med mer motstand i en strikk. Stå i vanlig pushup-posisjon, men med strikken rundt ryggen tett opp mot armhulene, med én ende under hver hånd (fest enden rundt tommel). Man er sterkest i siste fase av en pushups, så da får du mer motstand fra strikken i denne fasen.

 

Tips: Om du bare klarer noen få eller ingen vanlige pushups uten knær i underlaget, kan du få hjelp av strikken. Stå i vanlig pushup-posisjon med strikken dobbel i åttetall rundt å overarmene, rett over albuene. Da får du litt hjelp i utførelsen, avhengig av tykkelsen og lengden på strikken.

 

Roing

Festepunkt foran deg (evventuelt ta et langt skritt forover og stå på strikken). Start med å stå rett opp og ned med lett bøy i knærne eller i gangstående for bedre balanse.

Hold kjernemuskulaturen (mage, rygg) stabil og dra armene rett bakover med albuene inn mot kroppen, mens du holder ryggen så rett som mulig.
Ikke svai eller bli lut i holdningen.

Press skulderbladene sammen mot slutten av bevegelsen.

Rolig og kontrollert bevegelse tilbake til utgangsposisjonen igjen.

  • Gjør 8–12 repetisjoner, 2–3 ganger.
  • Trener: Bakside skulder, øvre rygg.

 

 

 

Pallofpress

Fest strikken i et punkt til siden for deg i høyde med brystkassen. Stå med en hoftebreddes avstand mellom føttene, et lite knekk i knærne og skuldrene trukket tilbake. Dra strikken til det blir et så stort spenn at du må jobbe med magen for å klare å stå imot for å unngå bevegelse. Hold statisk i 30 sekunder.

  • Gjenta 2–3 ganger på hver side.
  • Trener: Kjernemuskulatur (mage, rygg) og skuldre. En øvelse for å unngå rotasjon i mage og rygg.

 

Progresjon: For å gjøre øvelsen tyngre, øker du belastningen ved å strekke strikken med stadig større spenn. Hold strikken med armene strakt ut foran deg.

 

 

«T»

Hold armene strakt ut foran deg med strikken mellom hendene, senk skuldrene.

Dra strikken ut til hver sin side med strake armer, slik at kroppen former en T. Press skulderbladene sammen på slutten av bevegelsen.

Pass på ikke å heve skuldre og behold en naturlig svai i korsrygg gjennom hele øvelsen.

  • Trener: Skuldre. øvre rygg, samt tøyer fremsiden av brystet og skuldre.

 

Les også: Ekspertens favorittøvelser  Les også: Bli en sterkere løper

Les også: Enkle øvelser for kontoret  Les også: Få sterke skuldre

Les også: Slik får du sterk kjernemuskulatur

Foto: Morten Bendiksen

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

 

Espen Calmeyer Hanssen

Eier og daglig leder ved Atlet Fysio og fysioterapeut og fysisk trener for Norges Paralympics-utøvere.

www.atletfysio.no

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!